Plan de calorías: ¿cuántas comer?

Establecer la ingesta calórica diaria apropiada para cada individuo resulta esencial para preservar un estado de salud óptimo y un peso corporal adecuado. No obstante, este valor no es fijo, sino que varía en función de múltiples elementos personales y hábitos de vida.

Elementos que impactan el consumo calórico diario

Edad: Con el paso de los años, el metabolismo suele ralentizarse. En consecuencia, un individuo de edad avanzada habitualmente requiere una menor ingesta calórica en comparación con alguien más joven.

Sexo: Por lo general, los varones necesitan una ingesta calórica superior a la de las mujeres, ya que poseen una mayor cantidad de tejido muscular. Este tejido muscular consume más calorías que el tejido adiposo, incluso durante el descanso.

Estatura y peso: Las personas con mayor masa corporal necesitan más calorías para mantener sus funciones corporales en comparación con aquellas de menor tamaño.

Actividad física: Una persona con un estilo de vida dinámico o que practica ejercicio de forma habitual necesitará un mayor aporte calórico en comparación con alguien sedentario. Las calorías son fundamentales para suministrar la energía que el cuerpo requiere para sus funciones y para la actividad física.

Metabolismo basal: El metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo para mantener las funciones vitales, como la respiración y el bombeo sanguíneo. El metabolismo basal varía de una persona a otra y está influenciado por genes, nivel de actividad y masa muscular.

Recomendaciones diarias de ingesta calórica

De acuerdo con las directrices generales establecidas por entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las agencias de salud nacionales, una mujer común requiere entre 1,800 y 2,400 calorías diarias, en tanto que un hombre promedio necesita de 2,200 a 3,000 calorías al día. Tales cantidades pueden fluctuar considerablemente según los elementos previamente indicados.

Estimación individualizada de requerimientos calóricos

Para determinar con mayor precisión cuántas calorías debe consumir al día, se recomienda calcular el gasto calórico total diario (TDEE, por sus siglas en inglés). Este cálculo generalmente se basa en la tasa metabólica basal (BMR, de basal metabolic rate) y el nivel de actividad física. Existen varias fórmulas para estimar el BMR, siendo la de Harris-Benedict una de las más utilizadas:

Para hombres: BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)

Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

Una vez calculado el BMR, se multiplica por un factor de actividad que varía dependiendo del nivel de actividad física:

– Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1.2 – Ligera actividad (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): BMR x 1.375 – Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): BMR x 1.55 – Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725 – Extremadamente activo (ejercicio muy intenso o un trabajo físico exigente): BMR x 1.9

Aspectos clave para una alimentación balanceada

No solo es importante cuántas calorías consumes, sino también de dónde provienen esas calorías. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y consistir en un adecuado balance de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Adaptado perfectamente a tu día a día

La modificación de tu consumo calórico debe ir en consonancia con tus metas individuales, ya sea para adelgazar, aumentar de peso o conservar tu condición actual. Buscar la orientación de un dietista o nutricionista puede ofrecerte sugerencias a medida, considerando todos los factores pertinentes. Lo fundamental es que la cantidad de calorías funcione como un referente para una vida sana y perdurable, ajustándose siempre a tus requerimientos personales y a tus propósitos de salud particulares.