La columna vertebral es una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo. A pesar de que a menudo la damos por sentada en nuestra rutina diaria, su función es esencial para mantener la postura y permitirnos realizar movimientos básicos como sentarnos, agacharnos y girar. Sin embargo, la falta de cuidado en nuestra rutina diaria puede generar problemas de salud que afectan directamente a la columna vertebral, desencadenando dolor lumbar y otras complicaciones. En este contexto, los expertos alertan sobre los hábitos cotidianos que pueden contribuir al desgaste de esta estructura vital y cómo con algunos cambios simples podemos prevenir lesiones y mejorar nuestra calidad de vida.
1. Inclinarse sobre la mesa de trabajo
Uno de los comportamientos habituales, particularmente entre las personas que pasan muchas horas ante una computadora, es inclinarse hacia el escritorio. Si bien no causa un daño inmediato, esta posición provoca un debilitamiento de los músculos centrales, aumenta la rigidez de los músculos de la cadera y ejerce una presión considerable sobre los discos intervertebrales, lo cual puede llevar a dolor en la parte baja de la espalda. Para prevenir esto, se aconseja mantener los pies firmemente en el suelo, colocar la pantalla a la altura de los ojos y usar sillas ergonómicas que promuevan una mejor alineación corporal. Asimismo, introducir descansos cada 30 minutos para levantarse y realizar estiramientos contribuirá a aliviar la tensión en la espalda.
El Dr. Ammar Divan, especialista en dolor intervencionista del Centro de Medicina del Dolor y la Salud de la Columna de Northwestern, Bloomingdale, explica que mantener una postura erguida al trabajar es clave para prevenir problemas en la columna, ya que los movimientos repetitivos y la falta de atención a la postura pueden tener efectos perjudiciales a largo plazo.
2. Alzar cosas con técnica incorrecta
Otro de los hábitos que contribuye al dolor lumbar es levantar objetos de manera incorrecta. Muchas personas, al intentar mover una caja pesada o sacar la cesta de ropa, emplean su espalda en lugar de usar las piernas. Esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la columna. La técnica adecuada consiste en doblar las rodillas, acercar el objeto al cuerpo y usar la fuerza de las piernas para levantar el peso, evitando forzar la zona lumbar. La postura correcta distribuye el esfuerzo de manera más equilibrada, protegiendo la columna y reduciendo el riesgo de lesiones.
La fisioterapeuta Lindsy Jackson también resalta que realizar movimientos incorrectos al levantar objetos, como girar o doblarse inapropiadamente, puede provocar molestias y lesiones que, si no se abordan a tiempo, se convierten en problemas crónicos.
3. Mirar el teléfono hacia abajo de forma constante
En la era digital, es común ver a las personas mirando sus teléfonos móviles con la cabeza inclinada hacia abajo. Este hábito, conocido como «cuello de texto», pone una enorme presión sobre la columna cervical. El Dr. Ammar Divan lo compara con llevar una bola de boliche colgando del cuello durante horas. Para mitigar esta presión, se recomienda elevar el dispositivo a la altura de los ojos y hacer pausas frecuentes. Al final de la jornada, realizar estiramientos del cuello y ejercicios de retracción mandibular puede aliviar la tensión y mejorar la movilidad.
4. Transportar maletas pesadas de manera inadecuada
Transportar mochilas o bolsos pesados, especialmente en un solo hombro, puede generar una carga asimétrica que afecta la alineación de la columna vertebral. Este desequilibrio obliga a los músculos a trabajar de forma desproporcionada, lo que puede derivar en dolor y lesiones crónicas. Los especialistas sugieren utilizar mochilas con ambas correas para distribuir el peso de manera equitativa, alternar los hombros y reducir la cantidad de peso transportado siempre que sea posible. De esta manera, se evitan tensiones innecesarias en la espalda y se mejora la postura.
5. Usar calzado inadecuado
El tipo de calzado que usamos tiene un impacto directo sobre la salud de la columna vertebral. Zapatos sin soporte adecuado para el arco o con tacones altos alteran la postura al caminar, lo que puede incrementar la presión sobre la espalda y provocar dolor lumbar. Es recomendable optar por calzado que ofrezca un soporte moderado y evite variaciones extremas en la altura del talón. Un estudio reciente muestra que cada dos horas adicionales con tacones altos aumenta el dolor de espalda, lo que subraya la importancia de elegir zapatos cómodos y adecuados para el día a día.
6. Acostarse de cara al suelo
La forma de dormir impacta de manera significativa en la salud de la columna vertebral. Reposar boca abajo puede forzar una alineación antinatural de la columna, causando tensión en la espalda y el cuello. Los expertos recomiendan dormir de lado o boca arriba, colocando una almohada entre o debajo de las rodillas, para conservar la columna en una posición neutra y proporcionar un descanso óptimo. Asimismo, utilizar almohadas con buen soporte puede mejorar la alineación del cuello y disminuir el riesgo de molestias cervicales.
Hábitos positivos para proteger la columna vertebral
Cuidar la salud de la columna requiere incorporar hábitos activos y saludables en la rutina diaria. Es crucial hacer pausas para moverse a lo largo del día, realizar 150 minutos de ejercicio semanal y fortalecer el core con actividades de bajo impacto para conservar una espalda en buen estado. Comenzar el día con estiramientos suaves es esencial para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez que podría causar lesiones.
El uso de mobiliario ergonómico en el trabajo, mantener una buena postura al sentarse y al dormir, y evitar cargar demasiado peso son hábitos sencillos pero eficaces que pueden hacer una gran diferencia en la salud de la columna.
Cuándo buscar orientación de un experto en salud
Si el dolor en la espalda se prolonga por más de unas semanas, dificulta las actividades diarias o viene acompañado de signos como adormecimiento, debilidad, dolor que se extiende o fiebre, es crucial buscar atención médica. Los médicos pueden remitir a los pacientes a fisioterapeutas o efectuar tratamientos más especializados, lo que facilita una recuperación más rápida y eficaz. La intervención oportuna es esencial para prevenir complicaciones y optimizar la calidad de vida.
Prevenir es clave para una vida sin dolor
La salud de la columna está vinculada a las actividades diarias que realizamos. Cambiar mínimamente las prácticas, como adoptar una postura adecuada en el trabajo, levantar cosas de manera correcta o seleccionar el calzado correcto, puede evitar lesiones y disminuir el riesgo de molestias en la zona lumbar. A largo plazo, estos cambios en el día a día no solo protegen la espalda, sino que también incrementan la calidad de vida en general, facilitando disfrutar de una movilidad más fluida y sin dolor.
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